autogenes training

Das Autogene Training wurde in den zwanziger Jahren von dem Berliner Arzt Prof. J. H. Schultz (1884-1970) entwickelt. Der Begriff „autogen“ (griechisch: autos = selbst, genos = erzeugen) verdeutlicht das wesentliche Merkmal der Methode, nämlich die Selbstbeeinflussung. Durch die intensive Vorstellung von Körperempfindungen mit Hilfe von Selbstbeeinflussungs-Formeln werden reale körperliche Vorgänge ausgelöst. Spannungen werden abgebaut, ein angenehmes Gefühl von Schwere und Wärme stellt sich im ganzen Körper ein und führt zu tiefer Entspannung. Der Wirkungsbereich des Autogenen Trainings reicht von einfacher Entspannung nach einem anstrengenden Tag bis hin zu Daueranwendung bei psychosomatischen Stress-Symptomen.

Die Übungen des Autogenen Trainings werden im Sitzen und auch im Liegen durchgeführt. Dabei konzentriert man sich gedanklich auf verschiedene Formelsätze,  mit denen verschiedene Aspekte der körperlichen und psychischen Entspannung hervorgerufen werden.

Die Grundstufe des Autogenen Trainings (AT) besteht aus 7 verschiedenen Übungen.

Die Übungen (Formeln) im Einzelnen:

  1. Die Ruhe-Übung „Ich bin ganz ruhig“ ist vor allem eine atmosphärische Einstimmung. Sie soll dabei helfen, Körper und Geist in einen Ruhezustand zu versetzen und  auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten. Einstiegshilfen zur Ruhe-Vorstellung können vorgestellte Bilder sein, z.B. ein Urlaubsort, den mit Entspannung und Wohlgefühl verbunden sind.

  2. Die Schwere-Übung: “Mein rechter/linker Arm ist schwer“  zielt vorwiegend auf die Muskelentspannung ab. Bei regelmäßigem Training kommt es zu einer Ausbreitung des Schwere-Erlebens auf andere Körperteile und die Formel kann entsprechend verändert werden:  „Beide Arme sind schwer“ bzw. „Arme und Beine“ sind schwer. Stellt sich bei weiterem regelmäßigen Üben immer zuverlässiger ein Schweregefühl im ganzen Körper ein, kann die Übung auf die Formel „Schwere“ reduziert werden.

  3. Die Wärme-Übung: „Mein rechter/linker Arm ist warm“ zielt auf die Gefäßentspannung ab und sorgt für eine verbesserte Durchblutung. Auch hier können innere Bilder die Wirkung unterstützen, z.B. die Vorstellung im warmen Sand zu liegen oder vor einem Kamin zu sitzen. Sobald sich das Wärmegefühl ausweitet, kann z.B. die Formel „Beide Arme sind warm“ bzw. „Arme und Beine sind warm“ oder „Wärme“ verwendet werden.

    Die Formeln der Ruhe, Schwere und Wärme sind die Basis des Autogenen Trainings. Allein die Verwendung dieser 3 Formeln wird schon als sehr hilfreich und wohltuend empfunden. Mit der Kurzform „Ruhe – Schwere – Wärme“ braucht der Körper nur noch ein paar „Stichworte“, um  auf Entspannung umzuschalten.

  4. Im Unterschied zu den vorherigen Übungen geht es bei der Atemübung nicht darum, einen bestimmten Zustand herbeizuführen, sondern vielmehr darum, sich des Atems bewusst zu werden und sich dem natürlichen Atemrhythmus zu überlassen. Die Atem-Formel lautet: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ oder „Es atmet in mir“.

  5. Ähnlich wie die Atemübung geschieht auch die Herzübung wieder aus einer beobachtenden Position. Mit der Formel „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ soll kein direkter Einfluss auf den Herz-Rhythmus genommen werden. Im Vordergrund steht die ungestörte, ruhige und gleichmäßige Funktion des Herzschlags.  Da viele Menschen zu Ihrem Pulsschlag leichter Zugang als zum Herzen finden, kann hier auch die Formel „Puls ist ruhig und regelmäßig“ als Alternative verwendet werden.

  6. Die Sonnengeflechts-Übung: „Mein Sonnengeflecht (oder Bauch) ist strömend warm“ spricht ein Nervengeflecht direkt unterhalb des Zwerchfells an. Dieses Geflecht von Nervenfäden strahlt in den ganzen Bauchraum aus und beeinflusst alle Bauchorgane. Auch hier können beim Üben innere Bilder genutzt werden , z.B. warme Sonnenstrahlen, die auf den Bauch scheinen.

  7. Die letzte Übung, die  Stirnkühle-Übung: „Mein Kopf ist frei und klar, die Stirn angenehm kühl“ betrifft den Kopf. Die Konzentration auf eine „kühle Stirn“ soll erfrischen und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Eine Vorstellungshilfe kann z.B. ein schwacher kühler Lufthauch sein, der über die Stirn streift. Wenn das Autogene Training als Einschlafhilfe genutzt wird, kann die Stirnkühle-Formel weggelassen werden.

Viele Menschen haben Verspannungen im Schulter-Nackenbereich. Daher kann die Zusatz-Formel Schulter-Nacken „Meine Schultern/mein Nacken sind ganz warm und weich“ in den Übungsablauf des Autogenen Tranings integriert werden, z.B. nach der AT-Kurzform oder nach der Sonnengeflechts-Formel. Diese Übung kann auch als eigenständige Übung durchgeführt werden.

Abschluss / Rücknahme: Die Übung des AT wird mit einer aktivierenden Rücknahme beendet. Dazu werden die Arme einige Male gebeugt und gestreckt und mehrmals bewusst tief ein- und ausgeatmet.  Die Augen werden geöffnet und wieder Kontakt mit der Umgebung aufgenommen. Der entsprechende Selbstbefehl lautet üblicherweise: „Arme fest! Tief ein und ausatmen! Augen auf!“

Beim Autogenen Training  muss in der Regel etwas Geduld aufgebracht werden, bis die ersten Wirkungen spürbar sind. Der Erfolg hängt davon ab, wie weit es gelingt,  entspannungsfördernde innere Bilder zu vergegenwärtigen und sie durch regelmäßiges Üben „einzugravieren“.  

Einfach nur tun, nichts wollen oder erwarten.

Johannes Schultz

Nächster Kursbeginn: Autogenes Training: MO 12.2.-29.4.2024, 18:00-20:00 Uhr

10 x 60 Min, Kursgebühr: 150,00 € (mit Kostenerstattung durch die Krankenkasse)